Le contratture muscolari sono delle lesioni piuttosto comuni, dovute allo sport o a dei movimenti scorretti improvvisi o ripetuti nel tempo. Per quanto si tratti di un infortunio banale, una contrattura può limitarci nei movimenti e costringerci a dei periodi di stop. Oggi analizziamo allora le contratture muscolari, proponendo dei rimedi naturali.
Indice
COSA SONO LE CONTRATTURE MUSCOLARI
Le contratture muscolari sono i più tipici tra i dolori muscolari. Si tratta di lesioni che derivano da una contrazione del muscolo superiore alla capacità della fibra muscolare.
Come l’infiammazione, la contrattura è di fatto la soluzione che il nostro corpo trova per risolvere un’emergenza.
Se il tessuto muscolare viene sollecitato oltre il suo limite di sopportazione, il muscolo si difende contraendosi.
Le contratture muscolari causano dolore e rigidità della fibra, limitando i movimenti e la capacità di contrazione.
La contrazione, da non confondersi con la contrattura, è il normale e fisiologico movimento del muscolo.
Abbiamo detto che la contrattura è più grave del crampo, e che ha un recupero ben più lungo. In ogni caso, si tratta della lesione muscolare più lieve, rispetto a stiramenti e strappi, che tratteremo a breve.
SINTOMI DELLE CONTRATTURE MUSCOLARI
A differenza dei crampi, le contratture muscolari possono causare un dolore moderato, ma più diffuso e costante.
In particolare durante l’attività fisica. Il dolore può essere avvertito anche solo come un fastidio, che permette comunque di allenarsi. Il che è in ogni caso sconsigliato.
Per evitare complicazioni, è meglio sospendere temporaneamente la routine di allenamento e recuperare del tutto. Ma come riconoscere una contrattura? I sintomi sono:
- dolori muscolari
- rigidità muscolare
- aumento del volume muscolare
- limitazione dei movimenti
- impossibilità di utilizzare il muscolo interessato
- gonfiore e lividi
I sintomi sono facilmente riconoscibili. In ogni caso, se si è nel dubbio è sempre meglio consultare un medico. Le analisi praticate dallo specialista per constatare l’entità del danno sono:
- palpazione per valutare l’ipertonia e la posizione dei punti dolorosi
- ecografia
Anche l’area colpita può suggerirci se si tratta di contratture o altro. Alcuni muscoli sono infatti più soggetti alle contratture muscolari, tra cui:
- Muscoli della gamba e del ginocchio
- Gastrocnemio (anche noto come “gemelli”)
- Soleo
- Muscoli della coscia
- Bicipite femorale
- Sartorio
- Adduttori
- Muscoli della spalla e del collo
- Trapezio
- Muscoli della schiena
- Lombari
- Dorsali
Le contratture muscolari possono interessare chiunque, ma sono chiaramente più frequenti negli atleti. Interessano soprattutto chi fa sforzi esplosivi e scatti, come i calciatori, i runner, i rugbisti…
RIMEDI NATURALI PER CONTRATTURE MUSCOLARI
STRETCHING
Lo stretching dell’area interessata da contrattura muscolare può di solito aiutare a migliorare o fermare lo spasmo. Ecco alcuni esempi.
STRETCHING PER UNA CONTRATTURA MUSCOLARE AL POLPACCIO
- Sdraiati, stendendo la gamba e tirando le dita dei piedi verso di te, con l’aiuto delle mani
- Tieni premuto per alcuni secondi o fino a quando lo spasmo si ferma
- Puoi anche usare una cinghia o una cintura intorno al piede per tirare delicatamente la parte superiore del piede verso di te
Oppure: - Rimani in punta di piedi sulla gamba infortunata per qualche secondo
- Fai un affondo in avanti con la gamba che non ha i crampi, mantenendo la gamba con i crampi dritta
STRETCHING PER UNA CONTRATTURA MUSCOLARE ALLA COSCIA
- Stai in piedi e tieniti a una sedia per l’equilibrio
- Piega la gamba al ginocchio e allungala all’indietro a partire dall’anca
- Tenendo la caviglia con la mano, tira il piede dietro di te verso il tuo gluteo
STRETCHING PER UNA CONTRATTURA MUSCOLARE ALLA SCHIENA
Il primo e più semplice modo per alleviare una contrattura muscolare alla schiena è quello di camminare. Cammina ad un ritmo lento e costante per sciogliere i muscoli della schiena.
Oppure fai l’allungamento della palla da tennis: sdraiati sul pavimento o su un letto con una palla da tennis (o un’altra piccola palla) sotto la zona con la contrattura per alcuni minuti. Cerca di rilassarti e respira normalmente.
Sposta il corpo in modo che la palla scivoli su un punto adiacente e ripeti
STRETCHING PER UNA CONTRATTURA MUSCOLARE AL COLLO
- Mentre sei seduto o in piedi, fai un cerchio con le spalle ruotandole in senso orario. Ripeti questo movimento 10 volte.
- Ruota le spalle in senso antiorario per 10 volte.
- Puoi eseguire le rotazioni delle spalle ovunque, mentre sei seduto in macchina, a una scrivania, o se sei in fila da qualche parte in attesa.
ACCESSORI PER STRETCHING CONTRO LE CONTRATTURE MUSCOLARI
Lo stretching è un’ottima arma contro le contratture, e può essere eseguito anche a corpo libero o con semplici strumenti.
Ma il mercato offre anche dell’attrezzatura specifica, che può essere di grande aiuto, come ad esempio:
- fasce elastiche (fasce di resistenza) per lo stretching dei polpacci
- foam roller per lo stretching della schiena
- palla per lo stretching della schiena
MASSAGGI
Il massaggio può essere un ottimo modo per alleviare il dolore dovuto a contratture e crampi muscolari.
L’ideale sarebbe avvalersi dell’aiuto di un massaggiatore professionista, ma non sempre ce lo possiamo permettere.
In questo caso possiamo allora utilizzare degli attrezzi da automassaggio, pensati appositamente per dare sollievo ai dolori muscolari, come ad esempio:
- Pocket Massager
- Caldo Massaggio
- Massage Cushion
- Back Relax System
- Shiatsu Deluxe
- Neck Ring Plus
- Neck Relax
- Leg Action
GHIACCIO O CALORE
Trattare le contratture muscolari con una terapia a base di caldo e di freddo può essere estremamente efficace.
Per una contrattura o un crampo persistente, applica un impacco di ghiaccio sul muscolo per 15-20 minuti alla volta, alcune volte al giorno.
Assicurati di avvolgere il ghiaccio in un asciugamano sottile o un panno in modo che il ghiaccio non sia direttamente sulla pelle.
Anche un cuscinetto riscaldante sulla zona può essere efficace per 15-20 minuti alla volta, ma fallo seguire da un impacco di ghiaccio.
Questo perché il calore fa bene al dolore, ma può peggiorare un’eventuale infiammazione, che sarà placata dal ghiaccio.
Altre opzioni di calore includono un bagno caldo, una doccia calda, o una vasca calda o un centro benessere se si ha accesso a uno, che possono tutti aiutare a rilassare i muscoli.
IDRATAZIONE
Spesso contratture muscolari e crampi sono dovuti anche a una scarsa idratazione.
Per aiutare a prevenire gli spasmi, assicurati di rimanere idratato, soprattutto se stai facendo esercizio o se la temperatura è alta.
Il Food and Nutrition Board ha pubblicato un rapporto nel 2004 che include linee guida generali per l’assunzione totale di acqua, compresa l’acqua che si ottiene dal cibo e dalle bevande.
Il rapporto ha rilevato che circa l’80% dell’acqua di cui abbiamo bisogno può essere assunta dalle bevande, compresa l’acqua semplice, e il 20% dagli alimenti che mangiamo.
Indicativamente bisognerebbe bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
ESERCIZIO FISICO
Un esercizio fisico regolare e non esagerato può aiutare a prevenire le contratture muscolari, che spesso insorgono in chi fa degli sforzi senza un’adeguata forma fisica. Gli esercizi più consigliati sono:
- jogging sul posto
- camminare su e giù per le scale
- usare la cyclette per qualche minuto
- usare un vogatore per qualche minuto
- rimbalzare su un trampolino
MEDITAZIONE
La meditazione è un modo veloce, semplice e gratuito per rilassare mente e muscoli.
Un metodo semplice: scegli un suono che ti piace ma non ha un significato particolare, siediti o sdraiati in un posto comodo, chiudi gli occhi e ripeti il suono nella tua mente.
Puoi anche provare la meditazione guidata, con un audio che ti dà suggerimenti per guidare i tuoi pensieri meditativi. Molte app per telefono, video online e DVD offrono meditazione guidata.
Inizia con alcuni minuti di meditazione per sessione. Puoi allungare gradualmente il tuo tempo di meditazione quotidiana a 10, 20 o anche 30 minuti.
AGOPUNTURA
Non è ben chiaro come funzioni questa antica tecnica di guarigione cinese, ma moltissime persone riferiscono che aiuta a ridurre il loro dolore muscolare e articolare.
Sebbene non ci siano molte ricerche di alta qualità sull’agopuntura, gli studi esistenti suggeriscono che funzioni meglio di un placebo per trattare:
- Artrite al ginocchio e all’anca
- Disturbi dell’articolazione temporomandibolare
- Dolore al collo
- Dolore alla schiena correlato alla sciatica
CHIROPRATICA
La ricerca clinica sottolinea che la maggior parte dei disallineamenti nella colonna vertebrale può essere associata alla vertebra dell’atlante, la prima vertebra nella parte superiore del collo.
Questo piccolo osso può influenzare l’allineamento dell’intera colonna vertebrale. Quando l’atlante non è allineato, la testa si inclina e l’intera colonna vertebrale si piega leggermente.
Questo provoca stress e tensioni posturali che provocano dolori muscolari alla schiena e al collo, insieme ai problemi causati dalla ridotta funzionalità del sistema nervoso.
I chiropratici adottano un approccio olistico e regolano la colonna vertebrale in modo che il sistema nervoso possa funzionare liberamente e il corpo possa guarirsi naturalmente.
Si tratta ovviamente di medicina alternativa, a cui fare affidamento solo dopo aver valutato tutte le possibilità offerte dai nostri medici di fiducia. Molti dei quali consigliano in ogni caso la chiropratica, magari in abbinamento ad altre fisioterapie.
Gli aggiustamenti chiropratici, in particolare la tecnica ortogonale dell’atlante, sono completamente indolori e privi di effetti collaterali.
Riportano il tuo corpo in allineamento alleviando gli spasmi muscolari tesi e dolorosi al collo, alla testa e alla schiena.
DIETA ANTINFIAMMATORIA
Zuccheri, caffeina, alcol, grassi idrogenati e carboidrati raffinati possono causare gravi infiammazioni nel corpo, muscoli compresi.
L’infiammazione cronica può portare a diversi tipi di problemi di salute, come le malattie autoimmuni, artriti, malattie cardiache…
Fortunatamente, sostituendo quegli alimenti non così salutari con cibi meno elaborati, naturali e biologici, fornisci al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per evitare l’infiammazione.
Una dieta antinfiammatoria è davvero un primo rimedio naturale per le contratture muscolari e altri problemi simili.
Non sempre tramite il cibo che mangiamo riusciamo a integrare tutti i nutrienti e i micronutrienti necessari a riparare i muscoli e mantenerli sani.
Un rimedio naturale per le contratture muscolare può allora essere un supplemento biologico mirato, come:
- Vitalen Riflex
- ProFlexen
- Dolor Stop
- Artrolux +
- NutriGo Lab Regeneration
CONTRATTURE MUSCOLARI: RIMEDI NATURALI VELOCI
ACETO DI MELE
L’aceto di mele è un noto rimedio naturale per le contratture muscolari e i crampi.
Come il magnesio, puoi berne un po’ o strofinarlo direttamente sull’area in cui provi dolore.
La maggior parte delle persone lo utilizza effettivamente per trattare i crampi alle gambe, che a volte sono causati da una mancanza di potassio nel corpo.
L’aceto di mele è infatti ricco di potassio e può quindi colmare questa lacuna nutrizionale. Oltre a questo, può ridurre il rischio di sviluppare crampi muscolari, dando sollievo allo stesso tempo il dolore associato a crampi preesistenti.
Tutto quello che devi fare è mescolare un cucchiaio o due di aceto di mele in un bicchiere d’acqua e berlo.
Quando scegli il miglior aceto di mele, cerca una bottiglia di vetro e l’etichetta che dice “crudo e biologico”.
Se vedi dei residui un po’ grossolani fluttuare sul fondo, è proprio quello che stai cercando! È il risultato della fermentazione, e contiene batteri sani che sosterranno anche la tua salute intestinale.
CILIEGIE E SUCCO DI AMARENA
Le ciliegie e il succo di amarena possono agire come rilassanti muscolari naturali. Le ciliegie sono infatti ricche di antiossidanti e composti antinfiammatori.
Uno studio del 2018 ha confermato che questi frutti rossi riducono il dolore e i danni muscolari derivanti dall’esercizio.
MIRTILLI
I mirtilli sono un’ottima fonte di antiossidanti e polifenoli, che hanno effetti antinfiammatori.
Gli studi hanno scoperto che l’integrazione dei mirtilli nella dieta può migliorare le prestazioni fisiche e ridurre i marker infiammatori.
E ridurre l’infiammazione può aiutare i muscoli a rilassarsi e recuperare dopo l’esercizio, prevenendo le contratture muscolari.
PROTEINE
Un’adeguata assunzione di proteine dopo l’esercizio aiuta a ridurre l’infiammazione muscolare e prevenire il rischio di contratture e crampi.
Gli stessi muscoli sono infatti costituiti da proteine.
Uno studio che esamina il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico nelle donne ha rilevato che l’integrazione con siero di latte e caseina, due tipi di proteine, riduce il danno muscolare.
Un altro piccolo studio ha esaminato 16 maratoneti alle prime armi. I corridori che hanno ricevuto proteine e carboidrati hanno avvertito meno dolore 72 ore dopo la maratona rispetto a quelli che avevano consumato solo carboidrati.
MAGNESIO
Il magnesio è vitale per quasi tutte le funzioni corporee. È particolarmente importante per contrazioni muscolari sane. Gli alimenti ad alto contenuto di magnesio includono:
- mandorle
- anacardi
- spinaci
- fagioli neri
- fagioli di soia
Si possono anche assumere integratori di magnesio, sebbene gli anziani e i bambini dovrebbero utilizzarli solo se un medico li prescrive.
Dosi troppo alte di magnesio possono infatti causare crampi allo stomaco e diarrea.
CURCUMINA
La curcumina ha proprietà antinfiammatorie che aiutano a prevenire e trattare contratture muscolari e crampi. Si trova nella curcuma, nello zenzero e nella cannella.
Alcune ricerche hanno dimostrato che la curcumina può ridurre i marker infiammatori dopo l’esercizio.
Assumere un integratore di curcumina o incorporare curcuma, cannella o zenzero in una dieta salutare può quindi aiutare a rilassare i muscoli.
SUCCO DI MELOGRANO
I melograni contengono grandi quantità di polifenoli. La capacità antiossidante del loro succo è potenzialmente tre volte superiore a quella del tè verde.
Uno studio sui sollevatori di pesi d’élite ha scoperto che il succo di melograno può aiutare ad accelerare il recupero muscolare, prevenendo contratture muscolari e crampi.
CAPSAICINA
La capsaicina si trova naturalmente nella parte carnosa dei peperoncini e può fornire un efficace sollievo dal dolore per le persone con contratture muscolari.
Alcune ricerche hanno dimostrato che l’applicazione della capsaicina sulla pelle potrebbe avere un effetto positivo sul dolore muscolare in genere.
Tuttavia, la capsaicina può essere più appropriata come trattamento per il dolore ai nervi piuttosto che per il dolore muscolare infiammatorio.
I ricercatori ritengono infatti che la capsaicina riduca la densità delle fibre nervose sotto la pelle.
OLIO DI CANNABIDIOLO (CBD)
Alcune persone usano l’olio di CBD (da non confondersi con il THC, che ha effetti psicotropi) per curare il dolore cronico, incluso il dolore muscolare.
La ricerca suggerisce che potrebbe funzionare come un rilassante muscolare, grazie a due agenti antinfiammatori:
- Delta-limonene, che si trova anche negli agrumi
- Beta-mircene, che si trova anche nella citronella e nel basilico
OLIO DI MENTA PIPERITA
L’olio di menta piperita è un popolare rimedio casalingo per il dolore muscolare.
Gli autori di una revisione del 2018 suggeriscono che l’assunzione di menta piperita per via orale possa alleviare efficacemente le conseguenze di contratture muscolari e crampi.
Ci sono anche alcune prove a sostegno dell’uso topico dell’olio di menta piperita per le distorsioni, poiché può fornire un effetto rinfrescante, sollievo dal dolore e rilassamento muscolare.
L’olio di menta piperita non è adatto a persone con problemi a carico del dotto biliare, del fegato o della cistifellea.
CITRONELLA
Alcune persone usano olio o tè di citronella per trattare il dolore e l’infiammazione delle articolazioni e i dolori muscolari, come le contratture.
Alcune prove suggeriscono infatti che la citronella possa essere efficace nel trattamento dell’infiammazione e del dolore ai nervi.
AGLIO
L’aglio è ricco sia di zolfo che di selenio, i quali possono aiutare ad alleviare i dolori articolari e muscolari.
Lo zolfo nell’aglio aiuta ad alleviare l’infiammazione, mentre il selenio ha un effetto antireumatico.
Questo può essere utile per le persone con artrite che tendono ad avere bassi livelli di selenio nel sangue.
ANANAS
Gli ananas sono un frutto tropicale molto amato e gustoso, ma lo sapevi che potrebbero anche essere dei rimedi naturali per le contratture muscolari?
La bromelina è un enzima presente nel succo di ananas e nel gambo dell’ananas ed è spesso usata per ridurre il gonfiore o l’infiammazione.
Si ritiene inoltre che abbia effetti benefici per chi soffre di raffreddore, oltre a prevenire il dolore muscolare dopo un intenso esercizio fisico.
La bromelina è un enzima proteolitico, il che significa che aiuta i meccanismi digestivi del corpo a scomporre le molecole proteiche complesse. Si pensa che funzioni per le sue proprietà antinfiammatorie e per la produzione di sostanze che combattono il dolore e l’infiammazione.
ARTIGLIO DEL DIAVOLO
L’artiglio del diavolo (Harpagophytum procumbens) è una pianta originaria del deserto del Kalahari nell’Africa meridionale.
La pianta cresce nelle savane della Namibia, del Sud Africa e del Botswana e prende il nome dall’aspetto del suo frutto, che è ricoperto di ganci che si attaccano alla pelliccia degli animali
Le radici della pianta dell’artiglio del diavolo sono state utilizzate per secoli dal popolo Khoisan dell’Africa meridionale per trattare il dolore muscolare l’artrite, l’indigestione e le condizioni della pelle.
Molti dei benefici dell’artiglio del diavolo sono attribuiti a un composto noto come arpagoside, che si ritiene abbia proprietà antinfiammatorie e analgesiche (antidolorifiche).
La pianta è comunemente usata per trattare condizioni reumatiche che colpiscono articolazioni, legamenti, tendini, ossa e muscoli. Questi includono mal di schiena, artrosi, artrite reumatoide e tendinite.
Le pomate per uso topico che contengono artiglio del diavolo possono essere molto utili per trattare anche le contratture muscolari.
ARNICA
L’arnica è un genere di erbe perenni appartenente alla famiglia dei girasoli (Asteraceae). Diverse specie di arnica, principalmente l’arnica montana, contengono un composto antinfiammatorio utile come rimedio per le contratture muscolari.
L’arnica è originaria delle regioni subalpine del Nord America occidentale, ma può anche essere trovata nelle regioni settentrionali dell’Europa, dell’Asia e del Nord America.
Le piante di arnica hanno lunghe foglie lanuginose e fiori gialli o arancioni simili a margherite di larghezza compresa tra due e tre pollici.
L’ingrediente che conferisce all’arnica i suoi effetti antinfiammatori, chiamato elenalina, è estremamente tossico se consumato e irritante per la pelle se non diluito.
L’arnica è più comunemente venduta come un unguento topico da banco, gel o crema, ma è anche disponibile come estratto, tintura, integratore orale, pastiglia sublinguale (sotto la lingua), polvere, olio per aromaterapia.
L’arnica è comunemente usata nella medicina alternativa per il curare lividi, mialgia (dolore muscolare) e artralgia (dolori articolari).
La maggior parte degli studi sull’arnica si è concentrata sul suo utilizzo nel trattamento del dolore muscolare post-sforzo. L’arnica è stata a lungo utilizzata negli integratori sportivi proprio per questi scopi, sia in forma orale che topica.
Tra le creme contenenti arnica consigliamo:
- Stop Dolore Gel
SALE DI EPSOM
Immergersi in una vasca di acqua tiepida con un paio di misurini di sale Epsom è un metodo collaudato per affrontare i contratture muscolari e altri dolori.
Il sale Epsom è costituito da solfato di magnesio, che è un rilassante muscolare naturale. Aiuta anche a ridurre il gonfiore drenando i liquidi in eccesso dal tessuto muscolare e articolare.
Prova a metterlo in ammollo per 15 minuti alla volta, 3 volte a settimana.
CONCLUSIONI
Le contratture muscolari sono delle lesioni non troppo gravi, che però possono limitarci nei movimenti o aggravarsi se non trattate adeguatamente.
Il riposo e un eventuale fisioterapia in caso di recidive e scarsi miglioramenti aiuteranno a risolvere il problema.
In questo articolo abbiamo però fatto un viaggio nel mondo dei rimedi naturali per le contratture muscolari. Scoprendo così che cibo, erbe e pratiche di medicina alternativa possono essere validi alleati contro questi dolori così comuni.
Per saperne di più leggi la nostra guida completa sui Dolori Muscolari.