Stai dormendo quando vieni svegliato da un forte dolore al polpaccio, come se il muscolo si stesse contraendo indipendentemente dalla tua volontà? Stai correndo quando una sorta di nodo doloroso alla coscia ti impedisce di continuare? Potrebbero essere crampi muscolari: oggi scopriamo come sapere se sono crampi o altro.
Indice
COSA SONO I CRAMPI
I crampi muscolari sono contrazioni improvvise e involontarie che si verificano in vari muscoli, portando dolore e rigidità.
I muscoli più comunemente colpiti sono quelli delle gambe, ma i crampi possono interessare anche addominali, braccia, mani e piedi.
Il crampo provoca un dolore intenso e immediato, rendendo molto complicato utilizzare il muscolo colpito. Solitamente un crampo non dura più di 15 minuti, e al tatto può dare una sensazione di rigonfiamento del tessuto muscolare.
CRAMPI MUSCOLARI: CAUSE
Le cause dei crampi sono diverse. Spesso derivano da un uso eccessivo dei muscoli, in fase di attività fisica intensa e prolungata. Questo tipo di infortunio è più frequente negli atleti poco idratati, o che hanno perso molti liquidi con il sudore.
Infatti, bassi livelli dei minerali che contribuiscono a una sana funzione muscolare possono causare crampi. Gli sportivi dovrebbero quindi sempre fare il pieno di:
- calcio
- potassio
- sodio
- magnesio
Un’altra causa di crampi può essere un insufficiente afflusso di sangue alle gambe e ai piedi. In alcuni casi, alcune condizioni fisiche o patologiche possono essere concause di crampi:
- compressione del nervo spinale
- alcolismo
- gravidanza
- insufficienza renale
- ipotiroidismo
CRAMPI MUSCOLARI: COSA FARE
I crampi sono generalmente innocui e non richiedono cure mediche specifiche. Tuttavia, è meglio consultare un medico se sono gravi e frequenti, e non migliorano con lo stretching.
In questo caso potrebbe anche essere necessario un esame del sangue per controllare i livelli di potassio e calcio nel sangue, e la funzione renale e tiroidea.
Il medico potrebbe anche prescrivere un’elettromiografia (EMG). Si tratta di un test che misura l’attività muscolare e ne controlla le anomalie.
Una risonanza magnetica può anche essere un test utile per verificare la condizione del midollo spinale. Altri possibili esami sono il mielogramma e la mielografia.
Ai primi segni di crampi a un muscolo, si può alleviarne i sintomi applicando un impacco caldo o freddo all’area dolorante.
Un altro modo per combattere lo spasmo dei crampi è lo stretching del muscolo interessato. Ad esempio, se il tuo polpaccio ha dei crampi, potresti tirare il piede verso l’alto con la mano per allungare (“stretchare”) il muscolo.
È questa la tipica scena che si vede su un campo di calcio, quando un giocatore ha i crampi e un compagno lo aiuta ad allungare il muscolo. Se avete presente il quadro, saprete che l’espressione del calciatore con il crampo non è proprio distesa e serena!
Sì, lo stretching in presenza di un crampo è doloroso, ma si deve resistere: il muscolo presto si “scioglierà”.
Se il dolore non migliora, prova a prendere un farmaco antinfiammatorio da banco, come l’ibuprofene.
COME PREVENIRE I CRAMPI MUSCOLARI
Per prevenire i crampi, come si è già detto, gli sportivi possono utilizzare integratori di calcio e potassio, così da mantenere i muscoli in salute.
Altri metodi di prevenzione sono:
- fare sempre il riscaldamento prima dell’attività fisica.
- evitare di fare esercizio subito dopo aver mangiato.
- ridurre l’assunzione di cibi e bevande che contengono caffeina, come caffè e cioccolato.
- bere abbastanza liquidi per evitare la disidratazione.
- aumentare naturalmente l’assunzione di calcio e potassio bevendo latte e succo d’arancia e mangiando banane
- parlare con il medico per valutare un integratore di vitamine e minerali
CRAMPI: COME SAPERE SE SONO ALTRO
Torniamo a quella gara e al nostro quadricipite dolorante. Come capire se si tratta “solo” di un crampo o se siamo di fronte a una contrattura, che è una una lesione muscolare provocata dalla contrazione involontaria e improvvisa di uno o più muscoli?
Il crampo può passare in pochi minuti: lo stretching e un’adeguata idratazione con aggiunta di integratori potrebbero permetterci di proseguire, anche se c’è il rischio di altri crampi.
Diverso sarebbe il discorso in presenza di una contrattura. Le due condizioni possono essere confuse, ma hanno trattamenti ed esiti diversi. Quali sono le differenze?
- I crampi sono improvvisi, e il dolore è acuto ma passa rapidamente.
- Le contratture muscolari ci mettono del tempo per insorgere, e altrettanto per sparire.
- I crampi portano a spasmi dolorosi molto intensi. Impossibile continuare a correre con un crampo in atto.
- Le contratture muscolari causano un dolore diffuso, continuo, ma spesso meno intenso di un crampo. Ad esempio, ci si può “correre sopra”, anche se non si dovrebbe.
CRAMPI MUSCOLARI: GAMBE
I crampi alle gambe sono una condizione comune e solitamente innocua in cui i muscoli della gamba diventano improvvisamente tesi e doloranti.
Di solito si verificano nei muscoli del polpaccio, anche se i crampi possono interessare qualsiasi parte della gamba, compresi i piedi e le cosce.
Dopo che i crampi sono passati, potresti provare dolore e tenerezza alla gamba per diverse ore.
I crampi possono durare da pochi secondi a 10 minuti. I crampi muscolari alla coscia tendono a durare più a lungo. Durante un episodio di crampi, i muscoli interessati diventeranno tesi e doloranti e i piedi e le dita dei piedi saranno rigidi.
Tre casi su quattro si verificano di notte durante il sonno.
TRATTAMENTO DEI CRAMPI MUSCOLARI ALLE GAMBE
Puoi provare quanto segue a casa per cercare di alleviare un crampo alle gambe:
- Massaggia la gamba. Strofinare il muscolo interessato può aiutarlo a rilassarsi. Usa una o entrambe le mani per “impastare” e sciogliere delicatamente il muscolo.
- Fai stretching. Se il crampo è al polpaccio, raddrizza la gamba. Fletti il piede in modo che sia sollevato verso di te e le dita dei piedi puntino verso di te.
- Cammina sui talloni. Questo attiverà i muscoli opposti al polpaccio, permettendogli di rilassarsi.
- Applica il calore. Il calore può lenire i muscoli tesi. Applica un asciugamano caldo, una borsa dell’acqua calda o una piastra elettrica sulla zona interessata. Anche fare un bagno o una doccia caldi può essere d’aiuto.
- Prendi un antidolorifico da banco se la gamba ti fa male. I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l’ibuprofene e il naprossene possono aiutare ad alleviare il dolore dopo un crampo.
Se crampi frequenti disturbano il tuo sonno, fissa un appuntamento con il medico. Potrebbe prescrivere un rilassante muscolare (miorilassante) per prevenire i crampi.
CRAMPI NOTTURNI ALLE GAMBE
Immagina di essere sdraiato, stai dormendo e i muscoli della tua gamba si irrigidiscono all’improvviso, svegliandoti.
Il dolore è abbastanza intenso da farti preoccupare, e quando provi a muovere la gamba, ti senti paralizzato. Suona familiare?
Secondo l’American Family Physician, i crampi notturni alle gambe colpiscono fino al 60% degli adulti. A volte indicati come spasmi muscolari, si verificano quando uno o più muscoli della gamba si contraggono involontariamente.
I crampi alle gambe colpiscono più spesso il muscolo gastrocnemio (muscolo del polpaccio) che si estende sulla parte posteriore di ciascuna gamba dalla caviglia al ginocchio.
Tuttavia, possono anche influenzare i muscoli nella parte anteriore di ciascuna coscia (quadricipite) e nella parte posteriore di ciascuna coscia (muscoli posteriori della coscia).
Puoi essere sveglio o addormentato quando un crampo alle gambe si fa sentire. Per quanto l’evento possa apparire preoccupante, non è grave e il più delle volte il muscolo si rilassa in meno di 10 minuti.
La tua gamba potrebbe sentirsi lievemente dolorante fino al giorno dopo. I frequenti crampi al polpaccio durante la notte possono chiaramente disturbare il sonno.
CAUSE DEI CRAMPI NOTTURNI
Gli esperti non sanno esattamente cosa causi i crampi alle gambe durante la notte. Esistono, tuttavia, fattori noti che possono aumentare il rischio.
Nella maggior parte dei casi, i crampi notturni alle gambe sono idiopatici, il che significa che la loro causa esatta non è nota.
I crampi notturni alle gambe possono essere correlati alla posizione del piede. Spesso dormiamo con i piedi e le dita dei piedi che si estendono lontano dal resto del nostro corpo, una posizione chiamata flessione plantare.
Questo accorcia i muscoli del polpaccio, rendendoli più suscettibili ai crampi.
Altri fattori che possono contribuire ai crampi notturni alle gambe includono:
- Stile di vita sedentario. I muscoli devono essere allungati regolarmente per funzionare correttamente. Stare seduti per lunghi periodi di tempo potrebbe rendere i muscoli delle gambe più suscettibili ai crampi.
- Sovraccarico muscolare. Troppo esercizio può comportare un muscolo oberato di lavoro e può essere associato a crampi muscolari.
- Posizione seduta impropria. Stare seduti con le gambe incrociate o le dita dei piedi piegate per lunghi periodi di tempo accorcia i muscoli del polpaccio, il che potrebbe causare crampi.
- Posizione prolungata. La ricerca suggerisce che le persone che stanno in piedi per lunghi periodi di tempo al lavoro hanno maggiori probabilità di provare crampi notturni alle gambe.
- Attività nervosa anormale. Secondo studi elettromiografici, i crampi alle gambe sono associati a un aumento anormale dell’attività nervosa.
- Accorciamento dei tendini. I tendini, che collegano muscoli e ossa, si accorciano naturalmente nel tempo. Ciò potrebbe causare crampi ai muscoli.
È improbabile che i crampi alle gambe durante la notte siano il primo segno di una condizione medica più grave. Tuttavia, possono essere associati alle seguenti condizioni:
- gravidanza
- problemi strutturali, come i piedi piatti o la stenosi spinale
- disturbi neurologici, come la malattia dei motoneuroni o la neuropatia periferica
- disturbi neurodegenerativi, come il morbo di Parkinson
- disturbi muscoloscheletrici, come l’artrosi
- malattie del fegato, dei reni e della tiroide
- disturbi metabolici, come il diabete
- condizioni cardiovascolari, come malattie cardiache o malattie vascolari periferiche
- farmaci, come statine e diuretici
CRAMPI NOTTURNI: COSA FARE
I seguenti suggerimenti possono aiutarti a evitare i crampi alle gambe durante il sonno:
- Bevi molti liquidi. I liquidi consentono la normale funzione muscolare. Potrebbe essere necessario regolare la quantità di liquidi che bevi in base a fattori come la tua età, il livello di attività e i farmaci che stai assumendo
- Sgranchisci le gambe. Allungare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia prima di andare a letto può ridurre la frequenza e la gravità dei crampi notturni alle gambe
- Usa una cyclette. Qualche minuto di pedalata facile potrebbe aiutare a sciogliere i muscoli delle gambe prima di andare a dormire
- Cambia la posizione in cui dormi. Dovresti evitare di dormire in posizioni in cui i tuoi piedi sono rivolti verso il basso. Prova a dormire sulla schiena con un cuscino dietro le ginocchia
- Evita di tirare troppo le coperte sotto il materasso. Biancheria da letto pesante o molto tesa potrebbe spingere i piedi verso il basso mentre dormi. Scegli lenzuola larghe e non rimboccate e un piumino che ti permetta di tenere i piedi e le dita dei piedi dritti mentre dormi
- Scegli calzature di supporto. Calzature inadeguate possono aggravare i problemi ai nervi e ai muscoli dei piedi e delle gambe, soprattutto se si hai i piedi piatti
CRAMPI MUSCOLARI: ADDOMINALI
Seppur più raramente delle gambe, anche gli addominali possono essere interessati da crampi muscolari, in particolare durante l’esercizio fisico.
Si parla infatti di “dolore addominale transitorio correlato all’esercizio” o ETAP. È più probabile che si verifichi in attività con movimenti ripetitivi del busto, con il busto in posizione estesa. La classica situazione in cui, a casa o in palestra, “facciamo addominali”.
I crampi addominali comportano un dolore localizzato che di solito si avverte ai lati della metà dell’addome, sebbene possa verificarsi ovunque nell’addome.
Quando è acuto, questo tipo di crampi può essere doloroso e lancinante.
I crampi addominali possono avere una serie di cause diverse e dovrebbero essere facili da evitare quando se ne isolano i motivi.
Molti pensano che i crampi addominali siano semplicemente dovuti al fatto che ti alleni troppo o male, ma la ragione va oltre.
Quando si ha un crampo addominale, il muscolo si contrae: da qui quella sensazione di tensione e dolore che provi. I crampi però colpiscono non solo i muscoli ma anche i legamenti, i tendini e i tessuti circostanti.
Ci sono diversi motivi per cui si verificano i crampi. Il muscolo può essere affaticato, abusato o addirittura “ferito”. Se il muscolo è affaticato, i crampi si verificano nelle fibre muscolari esauste.
I crampi muscolari possono verificarsi anche quando si è disidratati o si hanno bassi livelli di elettroliti, come il sodio. In questo caso, la contrazione si verifica nel compartimento del fluido.
PREVENIRE I CRAMPI ADDOMINALI
NON MANGIARE NÉ BERE IMMEDIATAMENTE PRIMA DELL’ESERCIZIO
Mangiare e bere troppi liquidi subito prima dell’esercizio è una probabile causa di crampi allo stomaco. Inoltre, più mangi o bevi, più proverai dolore addominale durante l’esercizio.
È stato dimostrato che i liquidi “lisci” sono meno irritanti delle soluzioni più dense come i succhi. Se la disidratazione durante gli allenamenti è un problema, prova ad aumentare gradualmente la quantità di liquidi che bevi nel resto della giornata.
L’intestino sembra aumentare la sua tolleranza a maggiori quantità di liquidi nel tempo.
FAI SEMPRE IL RISCALDAMENTO
Il riscaldamento con gli allungamenti è la soluzione migliore per evitare i crampi addominali durante l’esercizio. Lo stretching delicato – in questo caso dei muscoli addominali – è sia prevenzione che cura per i crampi.
Si consiglia sempre un riscaldamento generale con un po’ di cardio e allungamenti dolci, anche presi dallo yoga.
Quando fai stretching ai muscoli addominali, prendi in considerazione il lato in cui provi dolore di solito. Se il dolore è sul lato destro, allunga il braccio destro e inclinati verso sinistra. Se il dolore è a sinistra, allunga il braccio sinistro e inclinati verso destra.
REGOLA I TUOI ESERCIZI
Se i crampi sono dovuti a un muscolo sovraccarico, riduci l’intensità dell’esercizio. Potresti infatti spingere i muscoli oltre il loro limite con la velocità della corsa o l’intensità dell’allenamento.
La prevenzione dei crampi addominali è possibile anche migliorando la gamma di movimento, allungando ed esercitando i muscoli in modo completo e regolare.
L’esercizio di pullover con manubri aiuta a rafforzare il diaframma per prevenire i crampi addominali. A seconda dell’esercizio che si sta eseguendo, è anche possibile effettuare regolazioni, come il livello del sedile o il posizionamento delle mani.
Se i crampi sono dovuti a una carenza di elettroliti, resta idratato.
AUTOMASSAGGIO
Quando i crampi addominali si fanno sentire, interrompi l’esercizio e fai respiri profondi. Allunga e massaggia l’area in cui senti dolore. Premi due dita verso l’interno e verso l’alto sul muscolo interessato e tieni le dita in posizione per almeno 10 secondi.
Continua a respirare premendo le dita in dentro e su un fianco.
CRAMPI MUSCOLARI: PIEDI
I crampi ai piedi si verificano quando un muscolo del piede si contrae improvvisamente e non riesce a rilassarsi. Di solito sono innocui e puoi prenderti cura del dolore da solo a casa.
Anche se potresti avere un crampo ai piedi a causa dell’esercizio o di altre attività fisiche, può accadere altrettanto facilmente quando sei seduto o dormi.
La sensazione che si prova con un crampo ai piedi può variare da un leggero fastidio a uno spasmo intenso che causa molto dolore. Potresti anche notare:
- muscoli sono molto duri e tesi.
- contrazioni all’interno del tuo piede.
Un crampo può durare da pochi secondi fino a 15 minuti.
TRATTAMENTO DEI CRAMPI AI PIEDI
Quando il muscolo del piede si irrigidisce, prova questi suggerimenti per aiutarlo a rilassarsi:
- Se sei seduto o sdraiato, alzati e appoggia il peso sul piede che soffre di crampi
- Solleva attivamente il piede e le dita dei piedi, tirandoli verso di te. Se sei in piedi, cammina sui talloni. Puoi anche allungare i muscoli afferrando il piede con la mano o avvolgendo un asciugamano o una cintura attorno alla pianta, tirando il piede verso il corpo.
- Strofina delicatamente i muscoli mentre li allunghi. Prova a mettere del ghiaccio sulla zona mentre la massaggi.
- Se il ghiaccio non funziona, riscalda il muscolo con un asciugamano caldo. Puoi anche metterlo a bagno in acqua tiepida.
- Puoi anche prendere un analgesico da banco come l’ibuprofene per alleviare eventuali dolori avanzati.
DIETA CONTRO I CRAMPI MUSCOLARI
Come per qualsiasi altro tipo di condizione fisica, una dieta corretta può aiutare a contrastare i crampi muscolari, fornendoci i minerali adatti a mantenere i muscoli sani.
SODIO
Il corpo ha bisogno di sodio per mantenere l’equilibrio dei fluidi corporei e la pressione sanguigna normali. Il sodio funziona anche insieme ad altri elettroliti per la generazione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare.
Assicurati di ottenere il tuo sodio da cibi non trasformati o con sale marino naturale. Alcune fonti alimentari contenenti sodio sono:
- cibi in salamoia
- formaggio
- barbabietola
- sedano
- carote
- carni affumicate e pesce
- crauti
- olive
POTASSIO
Il potassio è il principale elettrolita che si trova in tutte le cellule del corpo ed è fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli. In particolare regola la generazione di impulsi elettrici, motivo per cui i muscoli possono avere crampi se ne sei carente.
Le fonti alimentari contenenti potassio includono:
- meloni
- agrumi
- banane
- avocado
- patate
- patate dolci
- zucca
- latticini
- pesce
CALCIO
Il calcio svolge un ruolo cruciale nella contrazione della muscolatura scheletrica e liscia, anche nel cuore, nei vasi sanguigni e nell’intestino.
Svolge anche un ruolo nella generazione degli impulsi nervosi, quindi la carenza di calcio può contribuire a una ridotta contrazione muscolare.
Le fonti alimentari contenenti calcio includono:
- latticini
- pesce (sardine, acciughe, salmone rosa)
- verdure scure a foglia verde
- noci
- semi
- tofu
MAGNESIO
Circa un terzo del magnesio nel nostro corpo si trova nei nostri muscoli, dove viene utilizzato per la contrazione e il rilassamento muscolare.
Svolge anche un ruolo cruciale nella produzione di energia, nella sintesi proteica, nella conduzione nervosa e nell’equilibrio elettrolitico.
Gli alimenti contenenti magnesio includono:
- legumi
- soia
- sgombro
- avocado
- noci
- semi
- verdure scure a foglia verde
- banane
- cereali integrali
- cioccolato fondente
- frutta secca
- yogurt
CONCLUSIONI
Paradossalmente, i crampi non sono pericolosi, ma possono essere più dolorosi di altre forme più gravi di lesione muscolare.
Ne è la prova il fatto che un crampo ci costringe a interrompere immediatamente l’attività fisica, mentre uno strappo potrebbe permetterci di continuare.
Una dieta e un’idratazione equilibrate, riscaldamento e stretching ci aiuteranno a stare alla larga dai crampi, e a gestirli con serenità quando si presentano.
Per concludere, ricordiamo che esistono diversi integratori, dispositivi ergonomici o pomate per uso topico che non si configurano come farmaci, ma possono dare sollievo quotidiano ai dolori muscolari di ogni tipo.
Consigliamo i seguenti integratori:
La pomata seguente:
E i seguenti dispositivi:
Per saperne di più leggi la nostra guida completa sui Dolori Muscolari.