I dolori articolari e muscolari interessano il 50% della popolazione italiana sopra i 50 anni. E questo dato è in costante crescita. Ma anche i più giovani, soprattutto chi pratica sport, è spesso limitato nei movimenti da questo tipo di problemi. Oggi parliamo degli Omega 3, perché usarli per i dolori articolari potrebbe essere la soluzione che cerchiamo per ritrovare la mobilità di prima.
Indice
CHE COSA SONO GLI OMEGA 3?
Gli Omega 3 sono una famiglia di acidi grassi essenziali dei quali il nostro corpo ha bisogno per funzionare al meglio, ma che non può produrre da solo. Bisogna quindi introdurli con la dieta.
Negli ultimi decenni i grassi si sono fatti una pessima fama, come se fossero i responsabili di ogni nostro problema di salute. Non è così.
Esistono i grassi “buoni”, che sono indispensabili per stare bene e anche per mantenere il colesterolo basso!
Gli Omega 3 sono grassi “buoni”, e non dovrebbero mai mancare nei nostri menù.
I tre tipi più importanti di Omega 3 sono:
- ALA (acido alfa-linolenico)
- DHA (acido docosaesaenoico)
- EPA (acido eicosapentaenoico)
ALA
L’acido alfa-linolenico (ALA) è l’Omega 3 “dei vegetariani”, e il nostro corpo lo utilizza principalmente per produrre energia.
L’ALA si trova in alimenti vegetali come semi di lino, olio di semi di lino, semi di chia, noci, semi di canapa e soia.
Il nostro corpo è in grado di convertire questo acido grasso nei “più importanti” EPA e DHA, ma i “tassi di conversione” sono molto inefficienti.
Ecco perché chi ha un regime alimentare vegetariano o vegano deve stare attento ai livelli di Omega 3 del suo menu, possibilmente ricorrendo a un integratore.
EPA
L’acido eicosapentaenoico (EPA) si trova principalmente nei prodotti di origine animale, come il pesce grasso e l’olio di pesce.
Gli EPA, così come i DHA, intervengono nella costituzione delle membrane cellulari, come ad esempio le cellule nervose e muscolari. Sono quindi indispensabili per mantenersi sani.
DHA
L’acido docosaesaenoico (DHA) è l’acido grasso Omega 3 più importante per la nostra salute.
È infatti un componente strutturale del cervello, della retina degli occhi e di numerose altre parti del corpo.
Come l’EPA, si trova principalmente nei prodotti di origine animale, come il pesce grasso e l’olio di pesce. Anche carne, uova e latticini di animali nutriti con erba sono buone fonti di EPA.
BENEFICI DEGLI OMEGA 3
OMEGA 3 E ARTICOLAZIONI
Ne parleremo più nel dettaglio, ma iniziamo subito col dire che gli Omega 3 possono migliorare la salute delle ossa e combattere i dolori articolari.
L’osteoporosi e l’artrite sono due disturbi comuni che colpiscono il sistema scheletrico.
Gli studi indicano che gli Omega 3 possono migliorare la struttura delle ossa aumentandone la quantità di calcio riducendone l’usura.
Gli Omega 3 possono anche trattare l’artrite. I pazienti che assumono integratori di Omega 3 riportano una riduzione del dolore articolare e una maggiore forza.
OMEGA 3 E LA SALUTE DEL CUORE
Gli infarti e gli ictus sono le principali cause di morte al mondo.
Da decenni i ricercatori hanno collegato le diete ricche di pesce con una riduzione del rischio di malattie cardiache. Gli studi hanno permesso di riportare questo dato al consumo di Omega 3.
Può suonare strano, ma siamo di fronte a dei grassi che fanno molto bene al cuore:
- Trigliceridi: gli Omega 3 possono causare una riduzione importante dei trigliceridi (grassi “cattivi”), di solito tra il 15 e il 30%
- Pressione sanguigna: gli Omega 3 possono ridurre i livelli di pressione sanguigna nelle persone con ipertensione
- Colesterolo HDL “buono”: gli Omega 3 possono aumentare i livelli di colesterolo HDL “buono”
- Coaguli di sangue: gli Omega 3 possono impedire alle piastrine del sangue di aggregarsi e di formare pericolosi coaguli
- Placche: mantenendo le arterie lisce e prive di danni, gli Omega 3 aiutano a prevenire le placche che può limitare e indurire le arterie
- Infiammazioni: gli Omega 3 riducono la produzione di alcune sostanze rilasciate durante la risposta infiammatoria del corpo
OMEGA 3 COME ANTIDEPRESSIVI
La depressione è uno dei disturbi mentali più comuni al mondo, e probabilmente la più caratteristica del nostro tempo, insieme alla dipendenza da sostanze e ai disturbi alimentari.
È interessante notare che gli studi indicano che le persone che consumano regolarmente Omega 3 hanno meno probabilità di essere depresse.
Inoltre, quando le persone con depressione o ansia iniziano a prendere integratori di Omega 3, i loro sintomi migliorano.
In particolare, uno studio ha scoperto che l’Omega 3 EPA è efficace come un comune farmaco antidepressivo.
OMEGA 3 COME ANTINFIAMMATORI
L’infiammazione è una risposta naturale alle infezioni e ai danni nel corpo. Ma se persiste troppo a lungo può contribuire a quasi tutte le malattie croniche, comprese le malattie cardiache e il cancro.
In particolare, gli acidi grassi Omega 3 possonoridurre la produzione di molecole e sostanze legate all’infiammazione, come gli eicosanoidi infiammatori e le citochine.
Gli studi hanno costantemente osservato una connessione tra una maggiore assunzione di Omega 3 e una ridotta infiammazione.
OMEGA 3 E LA SALUTE DEGLI OCCHI
Gli Omega 3 DHA sono importanti componenti strutturali della retina dell’occhio.
Quando non si assume abbastanza DHA, possono sorgere problemi di vista.
Dall’altro lato, l’assunzione di abbastanza Omega 3 è collegata a un ridotto rischio di degenerazione maculare, una delle principali cause al mondo di danni permanenti agli occhi e cecità.
OMEGA 3 COME COSMETICO ALIMENTARE
Il più volte citato Omega 3 DHA è un componente strutturale anche della pelle.
È responsabile della salute delle membrane cellulari, e ci permette di avere una pelle morbida, elastica e senza rughe.
Anche l’Omega 3 EPA apporta benefici alla pelle in diversi modi:
- regola l’idratazione
- previene gli arrossamenti
- riduce l’invecchiamento precoce
- combatte l’acne
- fa da crema solare naturale
OMEGA 3 CONTRO LE MALATTIE AUTOIMMUNI
Nelle malattie autoimmuni, il sistema immunitario scambia cellule sane per cellule dannose e inizia ad attaccarle.
Il diabete di tipo 1 ne è un ottimo esempio, in cui il sistema immunitario attacca le cellule che producono insulina nel pancreas.
Gli Omega 3 possono combattere alcune di queste malattie e possono essere particolarmente importanti durante i primi anni di vita.
Gli studi dimostrano che assumere una quantità sufficiente di Omega 3 durante il primo anno riduce il rischio di:
- diabete di tipo 1
- diabete autoimmune
- sclerosi multipla
Gli Omega-3 aiutano anche a trattare:
- il lupus
- l’artrite reumatoide
- la colite ulcerosa
- il morbo di Crohn
- la psoriasi
OMEGA 3 E LA SINDROME METABOLICA
La sindrome metabolica è un insieme di patologie che comprende obesità, ipertensione, insulino-resistenza, colesterolo alto, diabete…
È un grave problema di salute perché aumenta il rischio di molte altre malattie, comprese le malattie cardiache e il diabete.
Gli acidi grassi Omega 3 possono migliorare la resistenza all’insulina, l’infiammazione e i fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con sindrome metabolica.
OMEGA 3 PER LA SALUTE DEL CERVELLO
Gli Omega-3 possono combattere il declino mentale legato all’età e al morbo di Alzheimer.
Una revisione di studi controllati suggerisce che gli integratori di Omega 3 possano essere in particolare utili all’esordio della malattia, quando i sintomi sono ancora lievi.
OMEGA 3 E IL GRASSO EPATICO
Gli Omega-3 possono ridurre il grasso nel fegato, una condizione piuttosto comune, tanto da essere la più diffusa malattia epatica cronica al mondo.
L’integrazione con acidi grassi Omega 3 riduce efficacemente il grasso del fegato e l’infiammazione.
DIFFERENZE TRA OMEGA 3 E GLI ALTRI GRASSI OMEGA
Spesso si fa confusione tra grassi Omega 3, Omega 6 o Omega 9. Che differenza c’è?
Per capirlo è necessario fare una (breve!) deviazione nella chimica, visto che quei numeri si riferiscono alla composizione molecolare di questi grassi.
I grassi Omega 3 sono detti “insaturi”, e a livello strutturale questo significa che hanno tutti almeno un doppio legame tra gli atomi di carbonio che li compongono.
Senza scendere nei dettagli, basti sapere che questo doppio legame limita il numero di atomi di idrogeno che possono legarsi agli atomi di carbonio.
Quindi, la molecola non è così satura di atomi di idrogeno come potrebbe essere. Ecco perché parliamo di grassi “insaturi”.
Gli acidi grassi insaturi che hanno un solo doppio legame sono chiamati acidi grassi monoinsaturi (MUFA).
Gli acidi grassi insaturi con più di un doppio legame sono chiamati acidi grassi polinsaturi (PUFA).
Ecco, gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 sono polinsaturi, mentre gli Omega 9 sono monoinsaturi. I numeri dopo “Omega” si riferiscono alla posizione in cui all’interno della molecola compare il primo doppio legame (dopo 3, 6 o 9 singoli atomi di carbonio).
Fine della lezione di chimica. Torniamo sulle nostre tavole.
GLI “ALTRI” OMEGA
Abbiamo visto quali siano i benefici degli Omega 3, ma gli altri acidi grassi Omega?
Gli acidi grassi Omega 6 includono gli acidi arachidonico e linoleico. Quest’ultimo è un acido grasso essenziale, che possiamo introdurre solo con la dieta.
Le fonti di acido linoleico includono oli vegetali, noci e semi.
L’acido arachidonico si trova nella carne e nelle uova. Se consumato in eccesso, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
A differenza degli altri, gli acidi grassi Omega 9 sono solitamente monoinsaturi e possono essere prodotti dal corpo. Ma questo non significa che non sia salutare consumare anche cibi ricchi di Omega 9.
Questi alimenti sono anzi tra i più salutari che si possano immaginare, ad esempio la colza, l’olio d’oliva e anche le mandorle.
GLI OMEGA 3 SONO MIGLIORI DEGLI ALTRI?
Tutti gli acidi grassi Omega contribuiscono alla prevenzione delle malattie e alla salute del nostro corpo, in particolare quelli polinsaturi.
Ci sono due “ma”.
Gli Omega 6 fanno bene, ma solo se consumati con moderazione, altrimenti potrebbero aumentare il rischio di infiammazioni.
E solitamente tendiamo a mangiarne troppi, visto che si trovano anche in dolci industriali, nell’olio delle fritture e nell’olio di palma, usato per creme spalmabili dolci di per sé poco salutari.
Secondo un rapporto della Società tedesca di nutrizione (DGE), il rapporto ottimale Omega 3 / Omega 6 non dovrebbe superare 1:5.
Secondo “ma”: statisticamente, dalla nostra dieta media otteniamo quantità sufficienti di tutti gli Omega, tranne che degli Omega 3 “marini”: gli EPA e i DHA. I quali, tra l’altro, sono i più importanti per la nostra salute.
La “fama” specifica degli Omega 3 del pesce, e dei prodotti che li integrano, è dovuta quindi al fatto che sono nutrienti fondamentali dei quali spesso siamo carenti. Magari senza neanche saperlo.
PERCHÈ USARE GLI OMEGA 3 PER I DOLORI ARTICOLARI?
La recente ricerca indica che gli Omega 3 possono ridurre i dolori articolari e migliorare la mobilità. Sono quindi un’ottima integrazione o alternativa ad analgesici e antidolorifici tradizionali.
ARTROSI
Nell’artrosi, la cartilagine che protegge le estremità delle ossa viene gradualmente consumata, provocando dolore e infiammazione. Nel tempo, questa patologia può ridurre di molto la mobilità di chi ne soffre.
Si ritiene che gli acidi grassi Omega 3 combattano l’artrosi riducendo la quantità di sostanze pro-infiammatorie e di enzimi dannosi per la cartilagine nel corpo.
SPONDILITE ANCHILOSANTE
È stato scoperto che gli integratori di Omega 3 ad alte dosi aiutano con i sintomi della spondilite anchilosante. Si tratta di una condizione infiammatoria cronica che causa dolore, rigidità e limitazione della colonna vertebrale.
ARTRITE REUMATOIDE
L’artrite reumatoide è una malattia autoimmune in cui gli anticorpi attaccano le articolazioni, causando dolore e infiammazione.
Gli Omega 3 possono combatterla in diversi modi:
- Minore infiammazione: l’infiammazione del rivestimento delle articolazioni, un tipo di tessuto chiamato sinovia, è un segno distintivo di questa patologia. Gli acidi grassi Omega 3 possono ridurre la produzione di sostanze chimiche infiammatorie, inibendo questo processo e contrastando il danno articolare
- Migliore attività immunitaria: gli Omega-3 possono aiutare a regolare la risposta immunitaria e prevenire gli attacchi alla sinovia
- Ridotto rischio di comorbilità: come già visto, alcune ricerche indicano che questi acidi grassi possano migliorare la salute del cuore. L’artrite reumatoide è associata a un aumento del rischio di malattie cardiache, quindi è importante una gestione attenta dei fattori di rischio cardiovascolare.
Una revisione della letteratura del 2020 sugli Omega 3 per l’artrite reumatoide ha concluso che questi acidi grassi possono essere utili perché modulano il sistema immunitario e bloccano le azioni infiammatorie.
I ricercatori hanno affermato che l’aggiunta di integratori ai regimi di trattamento dei partecipanti ha ridotto il numero di articolazioni dolorose e gonfie.
Uno studio del 2017 ha anche affermato che gli integratori di Omega 3 hanno numerosi effetti sul sistema immunitario e sul ciclo infiammatorio.
Un rapporto del 2012 ha rilevato che le persone con artrite reumatoide che assumevano Omega 3 tendevano a vedere miglioramenti nei sintomi come gonfiore e rigidità.
Questi partecipanti avevano anche meno necessità di assumere antinfiammatori non steroidei (FANS), una classe di farmaci spesso usati per alleviare il dolore dell’artrite reumatoide.
ELASTICITÀ ARTICOLARE
Inoltre, gli integratori di Omega 3 possono aiutare a mantenere le articolazioni elastiche. Livelli più elevati di Omega 3 nel liquido sinoviale – il fluido denso che lubrifica le nostre articolazioni – sono infatti associati a riduzioni del dolore articolare.
RAFFORZAMENTO OSSEO
Gli Omega-3 sembrano persino rafforzare le ossa stesse. Gli scienziati ritengono che l’EPA – una delle forme più comuni di Omega 3 – funzioni insieme alla vitamina D per aumentare l’assorbimento del calcio e la densità ossea, proteggendo dall’osteoporosi.
DOVE SI TROVANO GLI OMEGA 3?
Abbiamo detto che gli Omega 3 vanno introdotti tramite la nostra dieta, e che spesso ne siamo carenti senza saperlo.
Ma quali sono i cibi che dovremmo riportare sulle nostre tavole per garantirci tutti i grassi “buoni” di cui abbiamo bisogno?
CIBI RICCHI DI OMEGA 3
Ormai l’abbiamo capito: il pesce è il miglior modo per fare il pieno di Omega 3. E in particolare dobbiamo ricordarci di aggiungere al nostro menù:
- sgombro (5.134 mg di Omega 3 ogni 100 g di sgombro)
- salmone (2.160 mg / 100 g)
- olio di fegato di merluzzo (2.682 mg / cucchiaio)
- aringhe (2.366 mg / 100 g)
- ostriche (672 mg / 100 g)
- sardine (1.480 mg / 100 g)
- alici (2.113 mg / 100 g)
- caviale (6.784 mg / 100 g)
OMEGA 3 PER VEGANI
Come si è già detto, chi non mangia pesce deve fare particolare attenzione ad integrare l’Omega 3 con altre fonti alimentari e integratori.
Ottimi ingredienti alternativi sono:
- semi di lino (2.350 mg / 100 g)
- semi di chia (5.060 mg / 100 g)
- noci (2.560 mg / 100 g)
- soia (1.443 mg / 100 g)
DI QUANTI OMEGA 3 ABBIAMO BISOGNO?
Purtroppo, non c’è una risposta perfetta per tutti.
Indicativamente, alcune organizzazioni sanitarie suggeriscono una dose giornaliera di 250-500 mg di EPA e DHA per gli adulti sani.
Si parla di Omega 3 “marini”, e non di ALA (l’acido α-linolenico), che si trova nei semi di lino, nei semi di chia e nella canapa.
Come già detto, cnche se il corpo può trasformare l’ALA in EPA e DHA, lo fa in proporzioni molto basse e insufficienti.
Si diceva che la risposta sul fabbisogno di Omega 3 non è valida per tutti. Ad esempio le donne incinte o in fase di allattamento, dovrebbero consumare almeno 500 mg di Omega 3 al giorno, tra cui EPA e DHA.
Inoltre, anche se soffri di patologie specifiche il fabbisogno di Omega 3 potrebbe variare.
La American Heart Association prescrive 1.000 mg giornalieri di EPA e DHA a chi soffre di malattie coronariche, e dal 2.000 ai 3.000 mg a chi ha i trigliceridi alti.
Dosaggi più elevati della media dovrebbero essere applicati anche a chi soffre di ansia e depressione.
Lo stesso vale per gli anziani con disturbi della memoria, che dovrebbero consumare almeno 900 mg di Omega 3 al giorno.
Per chi ha dolori articolari, una dose un po’ più elevata della media (500 mg) può ridurre significativamente l’infiammazione e il dolore già nelle prime settimane.
In ogni caso, qui trovi il parere ufficiale dell’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) sul fabbisogno giornaliero di Omega 3.
I MIGLIORI INTEGRATORI DI OMEGA 3
Riassumendo, abbiamo visto che gli Omega 3 sono grassi “buoni” di cui spesso le nostre diete sono carenti. Dovremmo quindi ricorrere ad integratori?
La maggior parte delle diete occidentali non ci permette di raggiungere le quote minime di Omega 3.
Tendiamo invece ad eccedere con gli Omega 6, presenti anche in cibo spazzatura, oltre che in alimenti sani come semi e noci.
Gli integratori di Omega 3 sono quindi utili per tutti coloro che non consumano abbastanza pesce o olio di lino nelle loro diete. Si dovrebbe cercare di mangiare pesce azzurro almeno 4 volte a settimana, possibilmente variando le fonti.
In alternativa, possiamo fare affidamento su degli integratori, visto che per fortuna in commercio ce ne sono diversi che sono testati e pensati per darci tutti i grassi “buoni” di cui abbiamo bisogno.
Noi consigliamo:
- Solgar Omega Mix: mix bilanciato di Omega 3, 6 e 9, a base di olio di pesce, olio di semi di lino e olio di borragine
- Swisse Omega 3: ben 900 mg di Omega 3 in ogni capsula a base di olio di pesce
- Omegor Vitality 1000: integratore alimentare con una formulazione multi-nutriente a base di acidi grassi omega 3 contenuti nell’olio di pesce (EPA e DHA) e vitamina E. Disponibile anche in versione concentrata
CONCLUSIONI
Gli Omega 3 sono spesso citati per due motivi ormai evidenti:
- fanno bene su tutti i fronti, dalla salute mentale alle articolazioni, passando per il cuore
- in Occidente non ne introduciamo abbastanza con la dieta, e il nostro corpo da solo non è in grado di produrne
Possiamo quindi aumentare il consumo di pesce e di oli e semi vegetali che contengono Omega 3.
Allo stesso tempo, dovremmo evitare di superare il già citato rapporto 1:5 tra Omega 3 e Omega 6.
Purtroppo, spesso sforiamo da questo valore massimo, esagerando con gli Omega 6 contenuti in cibo spazzatura, dolci e fritture industriali.
Cerchiamo quindi di rivisitare il nostro menù aumentando gli Omega 3, perché usarli per i dolori articolari è una strategia efficace e priva di controindicazioni.
Se siamo vegetariani o capiamo di non riuscire a raggiungere il fabbisogno giornaliero di questi acidi grassi, possiamo ricorrere a validi integratori a base di pesce e oli.
Ricordiamo che per la salute delle articolazioni esistono in commercio integratori naturali che ci forniscono di diversi nutrienti indispensabili per la salute di cartilagini e ossa. Noi consigliamo in particolare:
Con dieta, integratori e adeguato esercizio fisico, torneremo presto alle nostre attività preferite, dimenticando le limitazioni che prima ci frenavano!
Per saperne di più leggi la nostra guida completa sui Dolori Articolari.