Quando sentiamo un forte dolore a un muscolo durante un allenamento o un movimento particolare non abbiamo certo il tempo o la prontezza di spirito per farci una diagnosi efficace. Ma una volta rientrati a casa possiamo valutare segni e sintomi e distinguere il tipo di lesione, scegliendo il trattamento migliore. Oggi parliamo in particolare dello stiramento muscolare, scoprendo come riconoscerlo in 2 minuti.
Indice
COSA SONO GLI STIRAMENTI MUSCOLARI
I tipi più comuni di lesione muscolari sono tre, in ordine di gravità:
- contrattura
- stiramento
- strappo
Comuni tra gli atleti, gli stiramenti provocano un dolore acuto e improvviso, anche se spesso sopportabile. Lo stiramento rappresenta una via di mezzo tra la contrattura e lo strappo. Ma quali sono le differenze?
La contrattura è una lesione da accorciamento: il muscolo si contrae oltre le possibilità della fibra.
Lo stiramento è invece una lesione da allungamento: il muscolo ha una cosiddetta “elongazione”, con conseguente mircolesione diffusa su tutto il decorso delle fibre.
In entrambi i casi, non c’è una lesione anatomica vera e propria, quindi le fibre muscolari restano intatte.
Il dolore dello stiramento è più simile a quello del crampo che a quello della contrattura. È quindi un dolore medio-forte, a cui segue uno spasmo muscolare.
Tuttavia, come nel caso della contrattura e a differenza dei crampi, gli stiramenti permettono una prosecuzione dell’attività. Prosecuzione comunque sconsigliata: una conseguenza potrebbe essere infatti uno strappo muscolare, ben più grave.
STIRAMENTO MUSCOLARE: SINTOMI
Di solito sentirai uno stiramento muscolare nel momento stesso in cui si verifica. I sintomi includono:
- dolore improvviso
- raggio di movimento limitato
- lividi o scolorimento
- rigonfiamento
- una sensazione di “muscolo annodato”
- spasmi muscolari
- rigidità
- debolezza
A differenza della contrattura, che provoca un dolore moderato e diffuso, lo stiramento muscolare causa un dolore forte e istantaneo, a cui segue spasmo muscolare. Tuttavia, in molti casi il dolore non impedisce il proseguimento dell’attività.
I sintomi di stiramenti muscolari da lievi a moderati di solito scompaiono entro poche settimane. Casi più gravi possono richiedere mesi per guarire.
CAUSE DEGLI STIRAMENTI MUSCOLARI
Le cause dello stiramento sono le stesse delle contratture muscolari:
- Riscaldamento insufficiente o nullo
- Preparazione fisica non idonea
- Movimenti improvvisi e violenti
- Problemi articolari e posturali, mancanza di coordinazione
- Microtraumi dovuti a movimenti ripetitivi
- Abbigliamento e calzature non idonei
- Recupero insufficiente da una precedente attività fisica
COME RICONOSCERE UNO STIRAMENTO MUSCOLARE IN 2 MINUTI
In occasione di uno stiramento si sente un dolore acuto immediato, simile a quello di un crampo. Il dolore è localizzato, a differenza di quello diffuso, tipico della contrattura. Può capitare a volte di sentire un piccolo “crack”.
Tenendo il muscolo a riposo, apparentemente il dolore scompare, salvo ripresentarsi non appena si forza nuovamente il muscolo. La pressione sull’area interessata genera dolore e nessun sollievo, così come lo stretching (a differenza che nel caso dei crampi).
Nemmeno l’applicazione di calore ha alcun effetto. Può essere a volte presente una contrattura secondaria in prossimità della lesione.
Per finire, se il dolore da contrattura si può avvertire anche a distanza di tempo dall’allenamento, il dolore da stiramento colpisce sempre durante l’attività fisica.
TRATTAMENTO DEGLI STIRAMENTI MUSCOLARI
La maggior parte degli stiramenti muscolari può essere curata con successo a casa. Questo infortunio solitamente guarisce nel giro di 2-3 settimane di riposo.
Durante questo periodo, salvo indicazioni specifiche del fisioterapista, è bene evitare anche lo stretching.
La ripresa dell’allenamento a distanza di 15/21 giorni dev’essere effettuata con il 50% del carico normale, incrementando di +10% a settimana.
Di seguito, alcuni semplici metodi per trattare gli stiramenti muscolari.
RIPOSO
Evita di usare i muscoli per alcuni giorni, soprattutto se il movimento provoca un aumento del dolore. Allo stesso tempo, troppo riposo può indebolire i muscoli, il che allunga il processo di guarigione.
Dopo due giorni, inizia lentamente a utilizzare il gruppo muscolare interessato, facendo attenzione a non esagerare.
GHIACCIO
Applica il ghiaccio subito dopo aver infortunato il muscolo. Questo ridurrà al minimo il gonfiore. Non mettere il ghiaccio direttamente sulla pelle: usa un impacco o avvolgilo in un asciugamano. Tieni il ghiaccio sui muscoli per circa 20 minuti, e ripeti ogni ora il primo giorno.
Nei giorni successivi, applica il ghiaccio ogni quattro ore.
COMPRESSIONE
Avvolgi l’area interessata con una benda elastica fino a quando il gonfiore non si riduce. Fai attenzione a non avvolgere l’area troppo strettamente, il che potrebbe ridurre la circolazione sanguigna.
ELEVAZIONE
Quando possibile, mantieni il muscolo infortunato sollevato al di sopra del livello del cuore.
ALTRI METODI
- Usa un farmaco antinfiammatorio da banco, come l’ibuprofene
- Dopo tre giorni, applica il calore al muscolo più volte al giorno. Questo contribuirà ad aumentare la circolazione sanguigna nell’area, velocizzando la guarigione
- Assicurati di fare stretching e di riscaldarti prima di allenarti, ovviamente solo quando torni alla normale attività. Questo contribuirà ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e diminuire il rischio di lesioni.
- Sforzati di rimanere in forma. È meno probabile che sviluppi uno sforzo se i tuoi muscoli sono forti e sani.
STIRAMENTI MUSCOLARI: QUANDO CONSULTARE UN MEDICO
Per uno stiramento muscolare da lieve a moderato, il trattamento domiciliare dovrebbe essere sufficiente. Rivolgersi a un medico se si verifica una delle seguenti condizioni:
- Il dolore non si attenua dopo una settimana
- L’area colpita è insensibile
- C’è sangue proveniente dalla tua ferita
- Non puoi camminare
- Non puoi muovere le braccia o le gambe
Un esame fisico e test di imaging, come i raggi X e le risonanze magnetiche, possono aiutare il medico a determinare l’entità della lesione. Il trattamento può includere farmaci antinfiammatori e analgesici per ridurre il dolore e il gonfiore.
Il medico può anche prescrivere una fisioterapia per rafforzare il muscolo e ripristinare il movimento.
STIRAMENTO MUSCOLARE COSCIA
Lo stiramento muscolare alla coscia è un infortunio molto diffuso, non solo fra gli sportivi ma anche fra chi si dedica ad attività lavorative intense.
Detta anche allungamento o elongazione muscolare, questa lesione quando colpisce la coscia genera intenso dolore, difficoltà di movimento e anche gonfiore.
Lo stiramento muscolare alla coscia non è diverso dai traumi che possono avvenire in altre parti del corpo. Avviene quando si verifica un allungamento anomalo delle fibre muscolari che provoca un’alterazione del tono del muscolo.
Lo stiramento alla coscia è di solito dovuto a un movimento irregolare durante l’attività fisica, ma esistono altri fattori di rischio:
- riscaldamento insufficiente
- un movimento troppo esteso e innaturale dell’arto
- un’attività fisica troppo impegnativa rispetto alle proprie capacità
- traumi ripetuti alle articolazioni
- postura scorretta
- calzature inadatte allo sport
- mancanza di stretching
Il trauma può interessare uno o più di tutti gli undici muscoli della coscia, anche se più frequentemente colpisce:
- quadricipiti
- adduttori
Normalmente, le categorie più colpite sono quelle degli sportivi, in particolare:
- calciatori
- corridori
- ciclisti
- rugbisti
Il sintomo principale è il dolore immediato, che si irradia alle zone vicine della coscia, come inguine e addome. Anche non siamo in presenza di una vera rottura delle fibre muscolari, il loro allungamento determina comunque una difficoltà nel muovere l’arto coinvolto.
Nei casi più gravi, l’area interessata potrebbe anche gonfiarsi, anche se non tanto quanto nel caso di uno strappo.
STIRAMENTO MUSCOLARE COSCIA: RIMEDI
Chi subisce uno stiramento alla coscia dovrebbe interrompere immediatamente l’attività fisica, anche se il dolore permette di continuare. Altrimenti si rischia di aggravare la situazione, incorrendo in uno strappo.
Anche in questo caso è utile il classico protocollo R.I.C.E. (Rest, Ice, Compression, Elevation: Riposo, Ghiaccio, Compressione, Elevazione), noto per la gestione dei traumi muscolari.
In una posizione di riposo, si applica del ghiaccio sul muscolo interessato, si immobilizza l’arto con una fasciatura e si eleva la gamba per ridurre il rischio dell’edema.
A seconda della gravità dello stiramento alla coscia, potranno essere prescritti ulteriori accertamenti medici, degli antinfiammatori o dei miorilassanti per agevolare la guarigione.
Il riposo imposto sarà di 2 / 3 settimane, per poi iniziare un percorso di riabilitazione, meglio se con il fisioterapista.
Gli esercizi che si andranno a praticare dovranno essere blandi e sempre monitorati, per evitare di peggiorare la propria condizione.
Per quanto riguarda i rimedi naturali, si può innanzitutto integrare la dieta con antinfiammatori come zenzero e curcuma, quindi procedere con delle lozioni topiche.
Un effetto rinfrescante lo donerà un gel di aloe vera, da applicare però delicatamente per evitare di sollecitare in modo anomalo il muscolo. La crema all’arnica, invece, aiuterà la guarigione con il suo effetto antinfiammatorio.
STIRAMENTO MUSCOLARE POLPACCIO
Lo stiramento muscolare del polpaccio è un infortunio comune, di media intensità, solitamente molto diffuso fra gli sportivi.
È infatti una classica conseguenza di uno sforzo troppo intenso durante l’allenamento, di un movimento scoordinato degli arti inferiori, o di una condizione fisica inadeguata allo sport.
Quando colpisce il polpaccio, lo stiramento presenta alcuni sintomi caratteristici:
- blando gonfiore
- dolore muscolare durante semplici movimenti (fare le scale, superare un piccolo dosso…)
- diminuzione della forza muscolare
- rigidità della parte affetta
- lividi
STIRAMENTO MUSCOLARE POLPACCIO: RIMEDI
Quando si verifica uno stiramento muscolare del polpaccio – dopo lo sport o a seguito di un movimento brusco – è innanzitutto consigliato di non sforzare l’arto.
Meglio sedersi o sdraiarsi, facendosi aiutare per gli spostamenti, così da non appoggiare il piede a terra.
Da subito è importante attuare il già citato protocollo R.I.C.E. (Riposo, Ghiaccio, Compressione, Elevazione). Si immobilizza l’arto con dei bendaggi, si applica del ghiaccio, quindi ci si prepara ad alcune settimane di riposo.
La lunghezza del riposo è variabile: dipende dalla gravità dello stiramento e dalle decisioni terapeutiche dello specialista.
Oltre allo stop alle attività fisiche, potrebbero essere prescritti dei farmaci antinfiammatori e dei miorilassanti.
Un’altra possibilità sarà la fisioterapia, che ci aiuterà a tornare alla mobilitazione dell’arto in sicurezza.
È fondamentale in questa fase che la riabilitazione sia seguita da un professionista: uno stretching sbagliato può peggiorare la situazione.
Proprio perché colpisce un muscolo indispensabile per la mobilità come il polpaccio, questo infortunio, per quanto non grave, potrebbe richiedere l’utilizzo temporaneo di stampelle.
STIRAMENTO MUSCOLARE SCHIENA
Come stiamo scoprendo, gli stiramenti muscolari possono interessare diverse zone del corpo. Una delle forme più fastidiose e frequenti è quella che colpisce la schiena, e che spesso interessa gli sportivi e chi fa lavori pesanti.
Lo stiramento muscolare alla schiena è ancora una volta un allungamento delle fibre muscolari interessate, che nella maggior parte dei casi sono quelle della zona cervicale o lombare.
Più raramente è il dorso ad essere colpito, anche se di solito è più protetto da movimenti anomali.
Come negli altri tipi di infortuni analizzati, le cause sono diverse: possono essere associate all’attività fisica, ma anche a un banale incidente domestico.
Ci sono però dei fattori di rischio, tra cui un riscaldamento inadeguato, un movimento strano del dorso o del bacino, dei problemi di postura, dei microtraumi ripetuti, una scarsa elasticità…
I sintomi si manifestano con un dolore intenso immediatamente successivo al trauma, dolore che può diffondersi a tutta la schiena. Vista l’importanza della schiena per la mobilità, si possono anche verificare dei problemi nel compiere gesti anche semplici.
A livello cervicale, ad esempio, il collo potrebbe apparire bloccato, come in un torcicollo.
Nella zona lombare, invece, risulterà difficile piegarsi in avanti o stare seduti. Appare quindi chiaro che, pur non essendoci rottura di fibre muscolari, uno stiramento alla schiena può limitare di molto la nostra quotidianità.
Il dolore, simile alla lombalgia, potrebbe costringere a rimanere sdraiati per lunghi periodi, e ad affrontare disturbi del sonno.
STIRAMENTO MUSCOLARE SCHIENA: RIMEDI
Uno stiramento alla schiena va gestito sia subito dopo il trauma che nel processo di riabilitazione, per questo il parere di un medico è fondamentale.
Non appena si prova dolore, normalmente durante lo sport, bisogna per fermarsi per evitare di incappare in uno strappo.
Rispetto agli stiramenti alle gambe, quelli alla schiena richiedono sempre l’intervento di una seconda persona per essere trattati nell’immediato. Bisogna eseguire l’ormai noto protocollo R.I.C.E (Riposo, Ghiaccio, Compressione, Elevazione), per quanto la compressione con bende e garze potrebbe essere complessa in questo caso.
Probabilmente il medico vorrà analizzare meglio il trauma, con degli esami come i raggi X e la risonanza magnetica. Dopodiché, verrà prescritto un periodo variabile di riposo totale.
Sempre su indicazione del medico, dopo qualche settimana si dovrà iniziare la fisioterapia, che comprenderà in alcuni casi anche le tecniche TENS (Stimolazione Elettrica Nervosa Transcutanea).
Nella maggior parte dei casi verranno prescritti dei FANS (antinfiammatori) per arginare il dolore, quindi dei miorilassanti per permettere ai muscoli di ritrovare le loro normali funzionalità. Alcuni specialisti potrebbero valutare la massoterapia, in aggiunta.
Molti esperti di fitoterapia consigliando anche l’artiglio del diavolo, uno dei ritrovati naturali comunemente associati ai disturbi della schiena.
STIRAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI
Lo stiramento dei muscoli addominali può essere causato da:
- torsione improvvisa o movimento veloce
- esercizio intenso ed eccessivo
- muscoli non adeguatamente riposati
- tecnica impropria durante la pratica di sport che richiedono corsa, torsione e salto
- sollevamento di oggetti pesanti
Sebbene alcuni dei sintomi possano essere gli stessi, uno stiramento addominale non va confuso con un’ernia inguinale.
Un’ernia si verifica quando un organo interno o una parte del corpo sporge attraverso la parete del muscolo o del tessuto che lo contiene. Mentre lo stiramento è un allungamento anomalo delle fibre del muscolo stesso.
Se hai uno stiramento di questo tipo, la superficie della zona addominale può sembrare tenera al tatto e infiammata.
Altri sintomi includono:
- improvviso dolore acuto
- gonfiore
- lividi
- debolezza
- rigidità
- dolore o difficoltà ad allungare o flettere il muscolo
- spasmi muscolari o crampi
A seconda della gravità dello stiramento addominale, potresti trovare difficile camminare, stare in piedi o piegarti in avanti o di lato.
Anche altri movimenti che coinvolgono i muscoli del “core” (addominali e lombari) possono risultare difficili.
Sebbene i sintomi di uno stiramento addominale e di un’ernia possano sembrare simili, ci sono molte differenze tra i due. Nel caso di un’ernia, noterai dei sintomi che uno stiramento non presenta in nessun caso:
- un nodulo inaspettato o un rigonfiamento nell’addome
- una sensazione persistente di dolore o bruciore
- nausea
- vomito
- stipsi
STIRAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI: RIMEDI
Come nel caso degli altri infortuni trattati in questo articolo, di solito puoi iniziare a trattare lo stiramento addominale a casa. La maggior parte dei casi lievi guarirà entro poche settimane. Di seguito alcune opzioni di trattamento che aiuteranno a garantire una pronta guarigione.
GHIACCIO
Eseguire la terapia del freddo il prima possibile può aiutare ad alleviare eventuali versamenti interni di sangue, dolore e gonfiore. La terapia del freddo può aiutare a ridurre l’infiammazione.
- Prendi un impacco di ghiaccio (in alternativa, non formalizzarti: un sacchetto di verdure surgelate farà il suo lavoro!) che puoi usare per raffreddare l’area interessata
- Avvolgi un panno o un asciugamano attorno all’impacco freddo. Questo ti aiuterà a proteggere la tua pelle e ridurrà il rischio di ulteriore irritazione
- Applica delicatamente l’impacco freddo sugli addominali per 10-15 minuti alla volta
- Se puoi, ripeti ogni ora durante i primi giorni dell’infortunio
CALORE
L’uso della terapia del calore può aiutare a rilassare i muscoli e alleviare la tensione, il che aiuta a ridurre il dolore.
Il calore aumenta anche il flusso sanguigno nell’area interessata, e questo può favorire la guarigione e ridurre l’infiammazione.
- Procurati una coperta elettrica o un panno caldo
- Se non hai un impacco già pronto, puoi riempire un calzino pulito con del riso e legarlo. Metti nel forno a microonde la calza per 1 o 2 minuti. Assicurati che non sia fastidiosamente caldo al tatto
- Applica l’impacco caldo sulla zona interessata per un massimo di 20 minuti alla volta
- Se puoi, ripeti questo processo ogni ora per i primi giorni dell’infortunio
ANTIDOLORIFICI DA BANCO
Puoi anche assumere farmaci da banco per ridurre la gravità del dolore, come nel caso di qualsiasi altro tipo di stiramento muscolare. Su indicazione del medico, potrebbero essere utili farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l’ibuprofene.
Puoi anche prendere antidolorifici come l’aspirina e il paracetamolo, ma non avranno alcun effetto sull’infiammazione.
COMPRESSIONE
Potresti considerare una fascia addominale per comprimere i muscoli interessati dalla lesione. La pressione applicata può aiutare a ridurre al minimo il movimento e il gonfiore.
Parla con il tuo medico per valutare quanto tempo e quanto stretta dovresti indossare la fascia per risolvere i tuoi sintomi. Scegli una fascia in materiale ipoallergenico per evitare qualsiasi reazione allergica.
RIPOSO
Riposa il più possibile ed evita le attività che causano stress o affaticamento alla zona addominale. Questo è particolarmente importante se hai un infortunio sportivo.
Cerca di trovare un modo comodo per sederti o sdraiarti e usa questo tempo per fare qualcosa che sia rilassante. Il periodo di riposo potrebbe durare dalle 2 alle 4 settimane.
ESERCIZIO
Una volta che i sintomi si sono attenuati e quando medico o fisioterapista danno l’ok, puoi iniziare gli esercizi di rafforzamento addominale.
I curl up e le pelvic tilt sono due esercizi molto semplici e non invasivi che si possono scegliere per questa routine di riabilitazione.
Se il tuo corpo lo consente, esegui questi esercizi un paio di volte a settimana. Assicurati di concederti il tempo di riposarti tra una sessione e l’altra.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate
- Porta le braccia lungo i fianchi
- Alza la testa e le spalle di qualche centimetro. Porta le braccia all’altezza delle cosce
- Mantieni la posizione per 6 secondi
- La parte bassa della schiena deve essere a contatto con il pavimento
- Fai 3 serie da 8 ripetizioni
Per eseguire una pelvic tilt:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate
- Attiva e stringi i muscoli addominali come per attirare l’ombelico verso la colonna vertebrale
- Premi la parte bassa della schiena sul pavimento mentre inclini leggermente indietro i fianchi e il bacino
- Mantieni la posizione per 6 secondi
- Rilassati e torna alla posizione di partenza
- Fai 3 serie da 8 ripetizioni
CONCLUSIONI
Gli stiramenti muscolari sono una lesione non particolarmente grave, ma che comunque richiede riposo, adeguata attenzione al recupero e cautela nella ripresa delle attività sportive.
Imparare a riconoscerne i sintomi significa accorciare i tempi dello stop forzato, ritrovando in breve la mobilità di prima.
Come al solito, allenamenti e riscaldamenti adeguati, dieta sana e bilanciata e recuperi sufficienti tra un allenamento e l’altro ci aiuteranno a prevenire questo fastidioso infortunio.
Per concludere, ricordiamo che esistono diversi integratori, dispositivi ergonomici o pomate per uso topico che non si configurano come farmaci, ma possono dare sollievo quotidiano ai dolori muscolari alla schiena.
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